D’autres aliments peuvent-ils aider à freiner la perte osseuse ?

Outre le calcium, la vitamine D (foie de morue, poissons gras, abats, oeufs, fromage, beurre) est essentielle, car elle augmente l’absorption du calcium et sa fixation sur l’os. Mais, pour Yohann Wittrant, chercheur à l’Inrae, "le seul duo calcium + vitamine D ne diminue pas de manière significative le risque de fracture."

La recherche s’oriente donc vers des facteurs nutritionnels extra-calciques :

  • À commencer par les protéines indispensables en quantité suffisante (environ 1 g par kilo de poids corporel par jour). "Elles sont un élément constitutif de l’os, et elles entraînent la sécrétion de l’hormone IGF-1 qui stimule la production osseuse", précise le chercheur.
  • Autre découverte : l’intérêt des acides gras mono-insaturés (huile d’olive) et oméga-3(noix, huiles de colza, lin et noix, poissons gras), et des polyphénols (fruits et légumes) pour la santé osseuse. "En se fixant sur des récepteurs à la surface des cellules de l’os, les substances antiinflammatoires et antioxydantes contribuent à inhiber la résorption osseuse", note Yohann Wittrant.
  • D’autres nutriments pourraient aussi jouer un rôle bénéfique comme la vitamine C (fruits et légumes) qui agit sur la formation du collagène, élément majoritaire de la matrice osseuse, la vitamineB6 (abats, viandes, légumes secs) qui intervient en amont sur la maturation du procollagène et la vitamine K (choux, épinards. ) qui agit sur la synthèse de l’ostéocalcine, hormone spécifique des tissus osseux. "Cependant, les résultats des études sur les effets de ces vitamines restent insuffisants pour que l’on puisse en tirer des recommandations", précise Catherine Lacrosnière.

Quelle alimentation après une fracture osseuse ?

Pour se consolider, les os ont surtout besoin de repos, d’immobilisation et. de temps !

"Il faut aussi consommer suffisamment de calcium et vérifier que le statut en vitamine D est bon, souligne le Pr Patrice Fardellone. Et assurer de bons apports en protéines (1 g par kilo de poids corporel)."

En revanche, rien ne sert d’en surconsommer en espérant guérir plus vite, car l’organisme détruit ou élimine l’excédent. pas espérer combler nos besoins par l’alimentation. Et il est officiellement recommandé de procéder à une supplémentation sans dosage chez les plus de 65 ans.

Les produits laitiers sont-ils bons pour les os ?

"Oui, car ils apportent des protéines et surtout du calcium, leurs deux principaux éléments constitutifs du squelette, explique le Pr Patrice Fardellone, rhumatologue. De plus, leur calcium est bien absorbé, à hauteur de 25 à 35 %." Les expériences scientifiques (analyse de paramètres sanguins, mesure de la masse osseuse. ) indiquent effectivement que les produits laitiers consolident les os en augmentant leur masse et leur densité.

Mais dans les études observationnelles, les résultats sont plus nuancés. "Dans son article Lait et santé, publié en 2020, le Pr Walter Willett, épidémiologiste et nutritionniste américain, conclut à l’absence de lien entre consommation élevée de produits laitiers et risque de fracture", note le Dr Catherine Lacrosnière, nutritionniste. Certaines études suggèrent carrément que le lait pourrait, en quantité, majorer le risque de fracture chez les femmes. "Cependant, il existe un grand nombre de biais dans ces travaux, met en garde Patrice Fardellone. De nombreux autres paramètres liés à la génétique et à l’hygiène de vie entrent en jeu dans le risque de fracture."

Tiraillés entre ces données contradictoires, les produits laitiers continuent donc de faire partie des repères nutritionnels – notamment pour atteindre les besoins calciques récemment réévalués à 950 mg par jour – mais en plus faible quantité : deux par jour (source 1).

Le calcium : un minéral indispensable

Parmi les nutriments essentiels pour la santé osseuse, le calcium occupe une place de choix. Ce minéral est littéralement le ciment de vos os, leur conférant force et résistance. Sans un apport suffisant en calcium, vos os peuvent devenir fragiles et plus susceptibles aux fractures.

Les besoins en calcium varient selon l'âge et le sexe, mais en général, les adultes devraient viser une consommation quotidienne de 1000 à 1200 mg. Malheureusement, de nombreuses personnes ne parviennent pas à atteindre ces niveaux par l'alimentation seule, d'où l'intérêt des compléments de calcium.

En plus de renforcer vos os, le calcium peut également offrir d'autres bienfaits pour votre santé, comme la régulation de la pression artérielle et la prévention de certains types de cancer. Cependant, il est essentiel de ne pas dépasser les doses recommandées, car un excès de calcium peut entraîner des effets secondaires indésirables.