Où trouver des oméga-3 ?

✅ Voici la fameuse liste des aliments contenant des oméga-3 ALA. La teneur est indiquée en grammes (g).

Liste des aliments riches en acide alpha-linolénique (ALA)

Aliments (100 g) Oméga-3 (g)
Huile de lin 53,3
Graines de lin brun 21
Graines de chia 17,8
Graines de lin doré 16,7
Huile de noix 11,9
Huile de colza 7,54
Noix (séchées) 7,50
Huile de soja 6,89
Huile de germe de blé 5,91
Matière grasse végétale (type margarine) au tournesol 4,55
Tarama 4,32
Noix (fraîches) 3,77
Huile combinée (mélange olives et graines) 2,18
Sauce froide type mayonnaise, béarnaise, aïoli (en moyenne) 2,03
Persil (séché) 1,86
Huile de foie de morue 1,79
Farine de soja 1,51
Houmous 1,48
Soja (graine entière) 1,29
Moutarde à l’ancienne 1,25
Huile de maïs 1,04
Noix de pécan 1,01
Maquereau (fumé) 0,83
Gâteau (en moyenne) 0,81
Céleri rémoulade (industriel) 0,73
Thon à la catalane ou à l’escabèche (appertisé) 0,72
Rillettes de thon 0,68
Tofu fumé 0,68
Huile d’olive vierge extra 0,65
Germe de blé 0,64
Terrine de poisson 0,64
Poivre noir (poudre) 0,63
Origan (séché) 0,62
Clou de girofle 0,59
Huile d’avocat 0,55
Tofu nature 0,55
Caviar de tomates 0,54
Pain (baguette ou boule, aux céréales et graines) 0,47
Beurre (allégé ou non) 0,45
Paprika 0,45
Saucisse de volaille 0,44
Taboulé 0,42
Brioche 0,40
Chou frisé (cru) 0,40
Pain de mie multicéréale 0,40
Fromage type feta (à l’huile) 0,39
Pâté ou terrine de campagne 0,39
Graines de sésame décortiquées 0,39
Haricot flageolet vert (bouilli/cuit à l’eau) 0,38
Huile de sésame 0,38
Haricot flageolet blanc (bouilli/cuit à l’eau) 0,37
Épinard (bouilli/cuit à l’eau) 0,37
Huile de noisette 0,36
Salami 0,35
Gruyère 0,34
Pâte feuilletée (cuite) 0,34
Taboulé (industriel) 0,34
Beaufort 0,33
Huile de pépin de raisin 0,32
Olive noire à l’huile (à la grecque) 0,32
Crème de soja 0,31
Spécialité végétale type fromage à la noix de cajou 0,31
Basilic (séché) 0,30
Salade de riz à la niçoise avec sauce (industrielle) 0,30
Surimi 0,30
Chorizo 0,29
Graine de pavot 0,29
Pâte à pizza (cuite) 0,27
Saucisson sec pur porc 0,27
Curry (en poudre) 0,27
Pistache, grillée 0,26
Graine de sésame 0,26
Maquereau nature et sauce moutarde (appertisé) 0,25
Salade de quinoa ou boulgour (industrielle) 0,25
Saumon fumé 0,25
Salade de carottes (industrielle) 0,24
Tempeh 0,24
Haricot rouge (appertisé) 0,23
Gingembre (en poudre) 0,22
Saucisse (en moyenne) 0,22
Tortilla de maïs 0,22
Épinard (cru) 0,22
Fromage bleu au lait de vache 0,19
Chou de Bruxelles (cru) 0,18
Chou romanesco (cuit) 0,18
Huile d’arachide 0,18
Kiwi (cru) 0,18
Luzerne (graine germée) 0,18
Olive verte (en saumure) 0,18
Jaune d’œuf (cuit) 0,17
Framboise 0,16
Graine de tournesol 0,16
Avocat (cru) 0,15
Chou-fleur (cuit) 0,15
Brocoli (bouilli/cuit à l’eau, croquant) 0,14
Groseille 0,14

Autres sources végétales

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Outre les algues et les graines, il existe d’autres sources végétales d’oméga-3, notamment :

Noix : Les noix sont une excellente source de gras sains, y compris d’ALA. Elles contiennent environ 3,346 g d’ALA par tasse.

Soja : Le soja est une légumineuse riche en oméga-3, avec environ 0,28 g d’ALA par demi-tasse.

Huile de soja : L’huile de soja est une autre source d’oméga-3, avec environ 0,92 g d’ALA par cuillère à soupe.

L’huile de chanvre

Les graines de chanvre sont une source unique d’oméga-3. Bien évidemment, la version alimentaire (Cannabis Sativa) ne contient pas de THC, une molécule hautement psychotrope.

L’huile de chanvre contient non seulement des oméga-3 « à chaîne courte » que l’on retrouve dans d’autres huiles végétales mais aussi des SDA (chaîne moyenne). Ceux-ci sont assimilés beaucoup plus facilement par l’organisme. On la trouve en vente dans les boutiques bio ou naturelles à un prix très élevé.

L'huile de chanvre n'est pas destinée à la cuisson car les acides gras qu'elle contient sont fragiles. Une fois le contenant ouvert, l'huile se conserve environ 2 mois au réfrigérateur.