Quels sont les conseils de base à respecter quand on fait du sport tous les jours ?

Lorsque vous faites du sport tous les jours, votre alimentation devient un aspect crucial pour soutenir vos performances, favoriser la récupération et maintenir votre santé globale. Voici les cinq conseils à garder en tête :

Buvez suffisamment d'eau, et ce tout au long de la journée : ayez toujours avec vous une bouteille pendant les séances pour compenser les pertes hydriques dues à l'exercice mais aussi ensuite dans la phase de récupération. Les boissons chaudes sont un bon moyen de ritualiser l'hydratation et de ne pas se lasser.

Mangez plus souvent si besoin : mieux vaut faire une petite collation avant chaque entraînement que de dévorer à des heures peu adaptées. Des options saines sont possibles : les fruits, les yaourts grecs, les barres et gâteaux si possible fait maison…

Mangez tôt si possible : mieux vaut faire de bons petits-déjeuner et déjeuner, pour éventuellement manger de façon plus légère et digeste dans la soirée.

Écoutez votre corps : apprenez à reconnaître les signaux de faim et de satiété de votre corps. Si vous avez trop souvent faim et que vous n’avez pas l’impression d’être comblé, il faudra consulter.

Ne cherchez pas la perfection : faire du sport tous les jours est contraignant et potentiellement stressant. S’alimenter en conséquence est aussi une source de charge mentale. N’oubliez jamais que les sportif·ves professionnel·les sont souvent entourés de professionnels qui les aident à s’alimenter correctement. Vous ne pourrez pas faire aussi bien qu’eux. S’il vaut mieux respecter les règles de base de la nutrition sportive, s’en écarter de temps en temps n’est pas grave et peut faire du bien.

1/ Que manger avant le sport

Se nourrir avant l’effort, OUI ! Mais comment ? Il est conseillé de manger 1 à 3h avant votre sport. Pourquoi ? Pour avoir une digestion optimale de votre petit-déjeuner ou déjeuner et ainsi éviter les troubles digestifs.

Certains se posent la question : faut-il manger avant ou après le sport ? On vous en dit plus par ici :

Régime des sportifs : nos conseils pour une alimentation équilibrée et efficace

Selon le sport pratiqué et les envies de chacun·e, certaines précautions sont nécessaires pour bien adapter son régime alimentaire et éviter d'induire des troubles du comportement alimentaire ou certains problèmes de santé.

Il y a celles et ceux à qui le sport coupe l'appétit, ou l'inverse ; il y a celles et ceux qui rêvent de prendre de la masse, ou qui se (re)mettent au sport pour perdre du poids. Comment ajuster l'alimentation à votre pratique sportive ? On en parle avec la médecin du sport et nutritionniste Véronique Lebar ainsi qu'avec Willy Mangin, champion d'arts martiaux et président de la Société Française de Nutrition du Sport.

Quel est le meilleur régime alimentaire pour un·e sportif·ve ?

Il faut d’abord manger en quantité suffisante, vous l’avez compris, mais les professionnel·les de la nutrition du sport insistent aussi sur l'importance de s'alimenter de façon qualitative et adaptée.

Concrètement, même si l'on a l'impression de « faire du bien à son corps » en faisant du sport, ça n’accorde pas de « joker » systématique pour manger de façon peu saine ensuite. Reprendre une pratique sportive nécessite tout de même de veiller à limiter les aliments transformés et/ou trop gras et/ou trop sucrés. Après un ou plusieurs entraînements, on pourra tout à fait augmenter autant que nécessaire la ration de protéines ou de légumes si on en ressent le besoin.

Selon le sport pratiqué, on veillera enfin à avoir des apports adaptés. Si l'on pratique la musculation, par exemple, on pourra manger un peu plus de protéines. Willy Mangin précise à ce sujet que les besoins sont de 0,8 g de protéine par jour et par kilo de poids de corps pour la population générale, contre 1,2g ou plus pour un sportif ou une sportive.

Dernière chose : l'alimentation, cela comprend aussi l'hydratation. Les sportifs et les sportives doivent veiller à augmenter leur apport en eau, éventuellement riche en minéraux, surtout si on pratique un sport d'endurance.