Quels compléments alimentaires pour le crossfit ?

Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle dans l'amélioration des performances et de la récupération pour les pratiquants de crossfit (3) :

  • Les protéines en poudre comme la Whey Isolate Native sont essentielles pour la récupération musculaire et le développement.
  • Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) peuvent aider à réduire la dégradation musculaire pendant l'exercice intense et à favoriser la récupération.
  • La créatine est connue pour améliorer la performance lors d'activités à haute intensité et de courte durée, comme les séances de crossfit.
  • Le collagène peut aider à soutenir la santé articulaire et la récupération des tissus conjonctifs.

Qu’est-ce que le régime paléo et comment l’adapter au crossfit ?

Je vis à Montpellier, une ville où le soleil brille presque toute l’année et où le mode de vie méditerranéen encourage à adopter une alimentation saine. C’est dans ce cadre que j’ai découvert le régime paléo, une philosophie alimentaire basée sur les habitudes de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. La transition vers ce régime n’a pas été facile, compte tenu de la disponibilité omniprésente de produits transformés, mais sa simplicité et ses bienfaits ont fini par me séduire complètement.

Mon expérience personnelle m’a appris que le succès réside dans la préparation. Je prends le temps chaque week-end de planifier mes repas, d’acheter des produits frais et de préparer mes portions pour la semaine. Cela facilite grandement le respect de mes choix alimentaires, même avec un emploi du temps chargé. Pour plus d’informations sur les spécificités du régime paléolithique par rapport aux régimes conventionnels, je vous invite à consulter cette page qui offre un comparatif détaillé.

Des bases référentes pour un plan nutrition crossfit

Le plan nutrition crossfit, qui tend vers le régime Zone, préconise le respect de la règle 40/30/30.

Aussi, dans l’optique de vous faciliter la tâche et d’assurer un apport en macronutriments, les quantités d’aliments sont classés en bloc de macronutriment.

Qu’est-ce qu’un bloc dans la nutrition crossfit ?

Un bloc est une mesure de la quantité de macronutriments. De ce fait, nous avons ces équivalences suivantes :

  • 1 bloc de glucides = 9 g de glucides (sans les fibres) ;
  • 1 bloc de protéines = 7 g de protéines ;
  • 1 bloc de graisse = 1,5 g de graisse.

De combien de blocs avons-nous besoin ?

Par exemple, une femme de taille moyenne a besoin de 11 blocs par jour de chaque macronutriment. En revanche, un homme de taille moyenne a besoin de 14 blocs.

Une fois que vous connaissez vos besoins quotidiens en blocs, divisez-les de manière égale en repas et en collations. Cela permettra de vous assurer qu’ils contiennent un équilibre entre les macronutriments.

Vous pouvez utiliser les références suivantes. Une femme de taille moyenne a besoin, à chaque repas, et pour chaque macronutriment, de 3 blocs. En revanche, ce sera 4 blocs par macronutriment pour un homme de taille moyenne. N’oubliez pas d’y inclure 1 ou 2 blocs en plus pour votre collation d’après-midi.

Afin de vous mettre dans une situation contextuelle, prenons une femme qui a besoin de 11 blocs par jour. Elle pourrait donc répartir les blocs, pour chaque macronutriment, de la manière suivante :

  • Petit déjeuner : 3 blocs ;
  • Déjeuner : 3 blocs ;
  • Collation : 1 bloc ;
  • Diner : 3 blocs ;
  • Collation : 1 bloc.

Exemples concrets de traduction de bloc en aliment

Prenons toujours le cas de cette femme qui a besoin de 3 blocs de chaque macro au déjeuner.

Un rapide coup d’œil à un tableau de conversion vous montre que 50 g de lentilles cuits constituent 1 bloc de glucide. Ainsi, pour combler les 3 blocs requis, elle devra en consommer 150 g.

De même, 1 œuf entier constitue 1 bloc de protéine. Il faudra donc 3 œufs pour couvrir les 3 blocs de protéines.

Enfin, 3 amandes comptent pour 1 bloc de graisse. Par conséquent, manger 9 amandes vous donnera 3 blocs.

Comment mesurer et peser les aliments dans la nutrition crossfit

Les lignes directrices de la diète Zone recommandées par le plan de nutrition crossfit préconisent d’utiliser la main comme unité de mesure.

Les pires aliments à éviter pour le crossfit

Pour éviter d’altérer les performances, il faut éviter :

  • Les aliments riches en sucres ajoutés comme les bonbons, les pâtisseries et les boissons sucrées peuvent entraîner des pics d'énergie suivis d'une baisse rapide, ce qui peut compromettre les performances et la récupération.
  • Les graisses saturées présentes dans les aliments frits, les fast-foods et les snacks gras peuvent ralentir la digestion, causer une sensation de lourdeur et diminuer l'endurance.
  • Les aliments ultra transformés, comme les chips et les snacks emballés, contiennent souvent des additifs, des sucres cachés et des graisses peu saines, nuisant à la santé globale et aux résultats du crossfit.
  • La consommation excessive de caféine peut entraîner des tremblements, une augmentation du rythme cardiaque et des troubles du sommeil, perturbant ainsi la concentration et la performance.
  • L'alcool peut entraîner une déshydratation, affecter la récupération musculaire et altérer les capacités, ce qui peut nuire aux entraînements et aux résultats du crossfit.