Découvrez les Aliments Contenant des Fibres Alimentaires et Leurs Bienfaits
Quels sont les apports nutritionnels recommandés?
Les apports quotidiens recommandés sont de 30 à 45 g de fibres par jour, pour un bon transit intestinal. Les autorités de santé conseillent de manger au moins cinq fruits et légumes quotidiennement, pour un apport suffisant en fibres, sels minéraux et vitamines.
| Apport nutritionnel conseillé (ANC) | |
| Bébés 0-6 mois | ND |
| Bébés 7-12 mois | ND |
| Enfants 1-3 ans | Age + 5 g |
| Enfants 4-8 ans | Age + 5 g |
| Enfants 9-13 ans | Age + 5 g |
| Enfants 14-18 ans | 25 - 30 g |
| Adultes 19-50 ans | 25 - 30 g |
| Adultes 50 ans et + | 30 g |
| Femmes enceintes | 30 - 40 g |
| Femmes qui allaitent | 25 - 30 g |
Les fibres alimentaires peuvent être vendues sous forme de compléments ou d’additifs alimentaires. Elles peuvent notamment favoriser la perte de poids, et soulager divers troubles gastro-intestinaux. Où trouver des fibres dans l'alimentation?
Fibres solubles et insolubles : quelle différence, dans quels aliments ?
Les fibres alimentaires se divisent en deux catégories principales : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour former un gel dans le tractus digestif. Elles peuvent aider à ralentir la digestion et l'absorption des nutriments, ce qui contribue à stabiliser la glycémie et à réguler le taux de cholestérol.
Les sources courantes de fibres solubles comprennent :
- les fruits, les légumes,
- les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges ou haricots noirs, etc.),
- l'avoine, l'orge et le seigle,
- les fruits (pommes, fraises, agrumes),
- les légumes (pommes de terre, carottes),
- les algues.
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et restent intactes pendant la digestion. Elles ajoutent du volume aux selles et aident à accélérer le transit intestinal, favorisant ainsi la régularité et la prévention de la constipation.
Les sources courantes de fibres insolubles comprennent
- les produits céréaliers et céréales complètes (le son de blé, le seigle),
- le riz complet,
- les grains entiers (graines de chia, etc.),
- les fruits secs et oléagineux (noix, amandes, etc.),
- les fruits
- les légumes à feuilles vertes.
- les racines (topinambour, beteraves, etc.)
- les feuilles (chou, etc.),
- les féculents (peau des pommes de terre, etc.).
Que se passe-t-il si j’en consomme trop ou pas assez ?
Une carence en fibres alimentaires est néfaste pour le transit intestinal. C’est une des premières causes de la constipation et d’autres problèmes gastro-intestinaux. D’ailleurs, même en cas de troubles digestifs chroniques (intestin qui fuit par exemple), il est conseillé d’en consommer, en veillant à respecter votre seuil de tolérance.
En effet, si l’organisme manque de fibres sur le long terme, cela l’expose à un risque élevé de maladies, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Si au contraire, vous pensez en consommer trop, sachez qu’il n’existe pas de toxicité. La seule chose qui pourrait advenir si vous consommez subitement plus de fibres qu’à l’habituel, ce sont des effets indésirables comme des gaz, des ballonnements ou des diarrhées, le temps que votre microbiote s’habitue.
Quel type de fibres est le plus efficace pour la constipation ?
Les fibres insolubles sont généralement plus efficaces pour prévenir la constipation, bien que les deux types de fibres puissent être utiles pour avoir des selles régulières et ne présenter aucun problème de digestion.
Les fibres insolubles ne fermentent pas dans le système digestif tandis que les fibres solubles fermentent dans l’estomac, ce qui peut entraîner des ballonnements et des gaz.
De plus, les fibres solubles sont digérées par les bactéries du gros intestin, qui finissent par libérer des gaz, ce qui provoque parfois des flatulences lorsqu’un régime riche en fibres est consommé.
D’autre part, les fibres insolubles restent intactes lors du transit dans le tractus gastro-intestinal, ce qui contribue à traiter la constipation et tend également à produire moins de gaz.
C’est pourquoi un régime très riche en fibres peut parfois aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), même si cela dépend des personnes.
Étant donné que chaque personne réagit différemment à divers aliments contenant des fibres, il est important d’augmenter progressivement votre consommation de fibres et de boire beaucoup d’eau.